Dieta

Przemysław Wajs jest magistrem wychowania fizycznego, fizjoterapeutą praktykującym w Częstochowie tel. kom. 504 693 465
Wykonuje masaż w domu klienta oraz prowadzi zajęcia indywidualne z fitnessu.

Ogólna problematyka o żywności, żywieniu i zdrowiu

Rys historyczny nauki o żywieniu

"Pierwszym przepisem prawnym w Polsce, który stawiał środkom spożywczym określone wymagania i regulował sprawy nadzoru było Rozporządzenie Prezydenta Rzeczypospolitej Polski z dnia 28.12.1928r. o dozorze nad artykułami żywności i przedmiotami użytku (Dz.U.RP.Nr. 36 poz. 343)- rozporządzenie zwane ustawą żywnościową" . Późniejsze zmiany z 28.12.1934r. wydawane w 1939, 1946 i 1949. W przepisach międzywojennych dobrem chronionym było zdrowie i życie człowieka. Produkt żywnościowy zagrażający zdrowiu człowieka podlegał zniszczeniu lub był przeznaczony na inne cele. Za jakość zdrowotną żywności obciążony był producent, sprzedawca i osoba używająca środków spożywczych w sposób szkodliwy dla zdrowia innych. Sankcje karne wymierzano za niehigieniczne warunki przygotowywania, przechowywania i sprzedaży środków spożywczych. W ustawie były pewne definicje środków spożywczych: szkodliwych dla zdrowia, zepsuty, podrobiony, sfałszowany czy fałszywie oznaczony. Przepisy powyższe miały charakter represyjny. Ustawa z dnia 25.11.1970r. (Dz.U.Nr. 29,poz. 245) miała pełnić funkcję zapobiegawczą a nie represyjną. Chodziło, aby do obrotu nie dopuścić środków spożywczych mogących wywierać ujemne skutki zdrowotne. Dobrem chronionym stała się produkcja żywności a nie jakość zdrowotna. Związane to było z dominacją gospodarki planowej nad rynkiem, centralizacją zarządzeń, dążeniem, aby zaspokoić potrzeby żywnościowe za wszelką cenę, unikania konfliktów z producentami. Ustawa ta wraz ze zmianami z dnia 06.11.1992r. (DZ.U.Nr. 91, poz. 456) nadal obowiązuje. Odżywianie człowieka jest jednym z podstawowych warunków życia, rozwoju, zdrowia, sprawności fizycznej. Żywienie jest zjawiskiem tak dawnym, jak historia Homo sapiens. O sposobie odżywiania w najdawniejszych czasach decydowało środowisko naturalne, w którym człowiek żył. Do rozwoju wiedzy i zaleceń żywieniowych przyczyniły się również religie (posty, potrawy symboliczne z okazji świąt). Przełomowym momentem w dziejach człowieka było zastosowanie ognia, zapoczątkowanie prymitywnego rolnictwa, przetwórstwa i przechowalnictwa żywności. Wiedza o żywieniu sięga daleko w przeszłość, np.: Egipcjanie (15w p.n.e.) wyróżniali niektóre pokarmy jako wartościowe i lecznicze. W starożytnej Grecji w sprawach żywienia i leczenia dietą wypowiadali się np.: Asklepiades, Pitagoras i przede wszystkim Hipokrates "ojciec medycyny". Wiedza o żywieniu i dietetyce przetrwała przez kilkanaście wieków nie mając poparcia w anatomii i fizjologii. Utrwalano ją w różnych księgach np.: "Kanonie medycyny Avicenny XIw.", w wierszowanym dziele "Regimem Sanitatis" słynnej szkoły lekarskiej w Salerno (XII w). Na uwagę zasługuje również Paracelus, wybitny uczony lekarz, uważany za prekursora toksykologii. Sformułował on pojęcie trucizny, twierdząc "Wszystko jest trucizną i nią nie jest, tylko dawka decyduje, czy coś jest trujące" . Jest to aktualne do dziś. Ogromne przemiany w stanie wiedzy związanej z żywieniem nastąpiły w końcu XVIII i początku XIX w.. Odkrycia w nauce i technice miały wpływ na sposób produkcji, użytkowania żywności, na jej jakość i sposób odżywiania człowieka. Dzięki badaniom Lavoisiera, dotyczącej spalania składników pokarmowych w żywym organizmie powstały naukowe podstawy w zakresie żywienia. Dzięki tych badaniom ustalono, że pokarm po spożyciu ulega spaleniu, a podczas oddychania dostarczona odpowiednia ilość tlenu do tego celu i wydalony zostaje dwutlenek węgla, a w wyniku tego procesu powstaje ciepło. Badania te stanowią jeden z podstawowych elementów nauki o żywieniu tj. kalorymetrię. Do początku 30-stu lat ubiegłego wieku w związku z rozwojem fizjologii zwierząt i człowieka, chemii, biochemii wpłynęło formułowanie podstaw nauki o żywieniu. W końcu XIX i początku XX w. odkryto białka. Wielki wkład wnieśli Magendi (1816), Fischer (1902), Rose (1938). Dzięki ich odkryciom poznano rolę aminokwasów, wielu składników mineralnych, witamin (Kafung 1884- 1967) nadał związkom biologicznie czynnym witaminy. Stwierdzono także, że zawarte w pożywieniu tłuszcze różnią się zawartością kaloryczną, budową i działaniem w organizmie. Wykazano, że wiele zaburzeń i schorzeń wieku dojrzałego jest rezultatem wadliwego i jednostronnego żywienia. Dzięki osiągnięciom nauki o żywieniu zwalcza się rozpowszechnione schorzenia, jak pelagra, krzywica, gnilec, zaburzenia we wzroście niemowląt i dzieci. Ścisły związek miedzy rozwojem a żywieniem, zdrowiem i sprawnością fizyczną człowieka spowodowało wzrost znaczenia nauki o żywieniu, którą definiuje Berger w następujący sposób: "Żywienie człowieka jako dyscyplina naukowa zajmuje się współzależnością między pożywieniem a organizmem człowieka na poziomie molekularnym, komórkowym, tkankowym całego organizmu oraz populacji"(Berger 1988). W ostatnich latach rozwijają się dynamicznie badania w zakresie interakcji składników odżywczych, ich działań z ksenobiotykami i lekami oraz wpływ tych interakcji na umysłowy i fizyczny rozwój człowieka. Nowe kierunki badań mogą przyczynić się do rozwoju nauki o żywieniu, która przybierze w przyszłości miano: ekotrofologii lub nutritiologii. Dużą rolę w kształtowaniu podstaw o żywieniu obok jeszcze takich uczonych jak: Voit, Rubnert, Lusk (autor książki "Nauka o żywieniu", wyd. 1906r) odegrali polscy uczeni: Jędrzej Śniadecki zalecając leczenie krzywicy promieniami słonecznymi. Był także autorem prekursorskiej pracy pt: "O pokarmach, napojach i sposobie życia w ogólności we względzie lekarskim". Obok Śniadeckiego należy wymienić M. Neckiego (1847- 1901) badacza mechanizmów powstawania mocznika w organizmie, L. Marchlewskiego, S. Bądźyńskiego, K. Funka (odkrywcy witamin), A. Szczygła (1906- 1983) twórcy polskiej nauki o żywieniu, którą zdefiniował następująco "Nauka o żywieniu jest gałęzią wiedzy o związkach między pożywieniem i sposobem żywienia się a zdrowiem i życiem" . Był również autorem podręcznika "Podstawy fizjologii żywienia", powołał Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, wykształcił rzesze żywieniowców. Ważną rolę w rozwoju nauki o żywieniu oraz wdrażaniu jej osiągnięć do praktyki odegrały i odgrywają placówki akademickie, powołany w 1978r. Komitet Żywienia Ludności (obecnie Komitet Żywienia Człowieka), w 1980r. Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych przy VI Wydziale Nauk Medycznych PAN, w 1986r. Polskiego Towarzystwa Dietetyki.

Rola nauki o żywieniu człowieka

Głównym celem nauki o żywieniu człowieka jest poznanie współzależności między pożywieniem a jego przemianą w organizmie, rozpowszechnianie wiedzy o racjonalnym odżywianiu się oraz uczestnictwie w rozwoju gospodarki żywnościowej, której naczelnym zadaniem jest zaspokojenie ilościowych i jakościowych potrzeb pokarmowych ludności. W ostatnim stuleciu "naturalne" czynniki ekologiczne wpływające na produkcję i użytkowanie żywności zostały zdominowane przez czynniki technologiczne i ekonomiczne. Ważnym zadaniem nauki o żywieniu człowieka są systematyczne badania spożycia ludności oraz analiza żywieniowych, zdrowotnych i społecznie ekonomicznie skutków zmian w poziomie spożycia żywności. Do najważniejszych zadań nauki o żywieniu należy opracowywanie i okresowa weryfikacja celów i wskazań żywieniowych, opartych na aktualnym stanie wiedzy i zalecanych normach zapotrzebowania różnych grup społecznych na energię i niezbędne składniki odżywcze. Mówiąc o roli nauki o żywieniu człowieka należy uwzględnić udział tej dyscypliny w procesach legistycznych dotyczących wyżywienia ludności, mają one też wpływ na rozwój handlu i bezpieczeństwo żywnościowe. Rola żywienia jest ogromna w profilaktyce i leczeniu wielu chorób np.: jamy ustnej, otyłości, chorobach serca, cukrzycy, wątroby, nerek, skazy moczowej, stawów, osteoporozy a także w znacznym stopniu nowotworów.

Pojęcie zdrowia oraz jego uwarunkowania genetyczne, środowiskowe i związane ze stylem życia

Pełną definicje zdrowia podała Światowa Organizacja Zdrowia WHO (World Health Organization). " Wg WHO zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby lub kalectwa" .Zdrowie odznacza się integracją całego organizmu. Dobrostan fizyczny to prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów i układów organizmu, dobrostan psychiczny to zdolność do abstrakcyjnego i logicznego myślenia, rozpoznawania, wyrażania uczuć i emocji, radzenia sobie ze stresem, depresją, dobrostan społeczny to zdolność do utrzymywania prawidłowych kontaktów interpersonalnych a ponadto jeszcze dobrostan duchowy, który obejmuje zasady moralne, hierarchię wartości i przekonania religijne. Zdrowie pojmowane jest holistycznie jako połączone oddziaływanie ciała, umysłu i ducha. Człowiek zdrowy to człowiek kreatywny, twórczy, pełen wiary we własne siły, radzący sobie w różnych sytuacjach, odpowiedzialny. Wg WHO o zdrowiu człowieka decydują: styl życia w ok. 50%, środowisko w ok. 20%, czynniki genetyczne w ok. 20%, opieka zdrowotna w ok. 10%. Zdrowie każdego człowieka można rozpatrywać w kategoriach uwarunkowań genetycznych, środowiskowych oraz stylu życia. Czynniki genetyczne są pierwotnym wyznacznikiem ludzkiego zdrowia. Informacja genetyczna jest zapisana w genach, odcinkach kwasów deoksynukleinowego (DNA) budujących chromosomy obecne w jądrze komórkowym. Geny są odpowiedzialne za budowę i funkcjonowanie organizmu. Pojawienie się mutacji może być przyczyną wielu chorób. Wg Jamesa Watsona "nasza przyszłość jest zapisana w genach" . Na powstawanie cech organizmu mają również wpływ czynniki środowiskowe: czyste powietrze, woda, nieskażone gleby, zdrowa żywność. Czynnikami stanowiącymi poważne zagrożenie dla zdrowia to zanieczyszczona biosfera tysiącami ksenobiotykami (substancje chemiczne) oraz czynniki fizyczne hałas, wibracje, promieniowanie jonizujące, fale elektromagnetyczne. Wysoko wydajne technologie pozyskiwania żywności spowodowały pojawienie się epidemicznych chorób zakaźnych jak: AIDS, BSE, SARS, a wojny i kataklizmy doprowadziły do chorób psychosomatycznych wywołanych stresem. Stres to fizjologiczne, biochemiczne, psychologiczne zaburzenia homeostazy związane ze zmianami w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Silny stres generuje wolne rodniki, które mogą oddziaływać mutagenie na DNA, może to wywołać wiele chorób nawet nowotworowych. Natomiast poziom stresu zwany optymalnym jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Korzystnie na zdrowie oddziałuje obok optymalizacji stresu dieta, uprawianie sportu a także hobby. Aby taki styl życia był dostępny, ważna jest promocja zdrowego stylu życia tj: troszczenie się o zdrowie, dbanie zanim wystąpi choroba, zastosowanie zachowania pozazdrowotnego. Przykładem promocji zdrowia jest wskazywanie na potrzebę ruchu na świeżym powietrzu: spacery, biegi, gry w piłkę, rozładowanie napięć, ćwiczenia fizyczne oraz sposób żywienia - spożywanie warzyw i owoców.

Rodzaje diet

Dieta odchudzająca

Dieta odchudzająca jest to zestaw zaleceń dietetycznych, zazwyczaj w postaci jadłospisów, których celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, np. w leczeniu otyłości lub dla poprawy wyglądu. Innym często stosowanym określeniem jest dieta redukcyjna lub dieta redukująca. Dieta odchudzająca powinna być stosowana pod kontrolą specjalisty, najlepiej dietetyka i lekarza bariatry. Odchudzanie szczególnie dotyczy to osób ze znaczną otyłością, u których potrzebna jest utrata 10 i więcej kilogramów.

Zmniejszenie masy ciała za pomocą diety jest możliwe poprzez:

- zmniejszenie wartości energetycznej spożywanych pokarmów (ilość kalorii)

- regularne odżywianie połączone z unikaniem przekąsek pomiędzy posiłkami

- odpowiednie zestawianie składników posiłku.

Pożywienie wchodzące w skład diety odchudzającej powinno zawierać wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, a także minerałów, witamin i pierwiastków śladowych.

Typowe diety opierają się na:

- jedzeniu dużej ilości owoców i warzyw

- jedzeniu produktów niskoprzetworzonych

- niskim spożyciu tłuszczu

- niskim spożyciu węglowodanów

- spożywaniu węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym

- niesłodzeniu herbaty i innych napoi

- jedzeniu mniej.

Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby próbujące wprowadzić dietę bez nadzoru specjalisty jest próba całkowitego zaprzestania jedzenia. Może to prowadzić do niepożądanych skutków w organizmie pozostaną nadal duże pokłady tkanki tłuszczowej. Ponadto istnieje ryzyko zapadnięcia na anoreksję. Dietę odchudzającą należy prowadzić tak, aby utrata wagi nastąpiła w wyniku spalania właśnie tłuszczów, a nie odwodnienia organizmu, utraty masy mięśniowej lub spalania innych substancji zapasowych ważnych dla organizmu. Organizm ludzki nie potrafi przemieniać tłuszczów w glukozę, a wiele tkanek (np. tkanka nerwowa) potrzebuje właśnie glukozy do funkcjonowania, więc rozkładane są białka spełniające ważne role w organizmie.

Dieta Kopenhaska

Lunch i obiad można zmieniać nawzajem, jeśli będzie to miało miejsce tego samego dnia. Dieta zmierza do zmiany przemiany materii, co prowadzi do tego, że po 13 dniu możesz jeść normalnie bez obaw tycia przez pierwsze dwa lata. Jeżeli dietę przeprowadzisz rygorystycznie, zgubisz nadmiar tłuszczu (7-20 kg). Kurację przeprowadza się 13 dni i ani jeden dzień więcej ani mniej. Jeżeli podczas kuracji wypijesz lampkę wina, piwo, zjesz słodycze albo żujesz gumę do zucia, jesz dodatkowe jedzenie, to przerywasz kurację od razu i w związku z tym ginie efekt. Jeżeli kurację przerwiesz przed upływem 6 dni, możesz ją powtórzyć od nowa po 3 miesiącach. Jeżeli kurację przeprowadziło się punkt po punkcie we wszystkim, nie można jej absolutnie powtórzyć szybciej niż po roku. Zaleca się jednak, aby kurację powtórzyć po 2 latach (jeśli to potrzebne). Ze względu na długość kuracji jest ją trudno zaplanować, należy się upewnić czy w tym czasie nie jesteśmy zaproszeni do znajomych na urodziny czy inne przyjęcie. Jeśli jesteś głodny - wypij szklankę wody. Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Dzień 1, 8

Śniadanie:1 kubek kawy, 1 kostka cukru

Lunch:2 jajka na twardo, gotowany szpinak, 1 pomidor

Obiad:1 duzy befsztyk, sałata z olejem i cytryną

Dzień 2, 9

Śniadanie:1 kubek kawy,1 kostka cukru

Lunch:1 duzy befsztyk, sałata z olejem i cytryną

Obiad:1 plaster szynki, 2-3 szklanki jogurtu naturalnego

Dzień 3, 10

Śniadanie:1 kubek kawy,1 kostka cukru, 1 grzanka

Lunch:gotowany szpinak,1 świeży owoc, 1 pomidor

Obiad:1 plaster szynki, 2gotowane jajka, sałata z olejem i cytryną

Dzień 4, 11

Śniadanie:1 kubek kawy,1 kostka cukru,

Lunch:tarta marchewka, jajko na twardo, twarożek naturalny

Obiad:sałatka owocowa,2-3 szklanki jogurtu naturalnego

Dzień 5, 12

Śniadanie:duża tarta marchew z cytryną

Lunch:duża chuda ryba

Obiad:1 befsztyk, sałata i brokuły

Dzień 6, 13

Śniadanie:kubek czarnej kawy, kostka cukru

Lunch:kurczak, sałata z olejem i cytryną

Obiad:2 jajka na twardo, duża marchewka

Dzień 7

Śniadanie:kubek herbaty bez cukru

Lunch:kawałek chudego grilowanego mięsa

Obiad:nic.

Dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna najczęściej znajduje zastosowanie w schorzeniach układu trawiennego, jednakże odgrywa ona ważną rolę także w profilaktyce wielu chorób. Dieta ta jest prostą modyfikacją żywienia podstawowego. Dieta łatwo strawna, o ile nie ma dodatkowych wskazań dietetycznych, powinna dostarczać taką samą ilość energii i wszystkich składników odżywczych jak to ma miejsce w prawidłowym żywieniu ludzi zdrowych. Różnica między żywieniem podstawowym a żywieniem lekkostrawnym polega przede wszystkim na tym, że z żywienia lekkostrawnego wyklucza się produkty i potrawy trudno strawne, zawierające stosunkowo dużo błonnika, wzdymające, przesiąknięte tłuszczem, które pozostają długo w żołądku, a także ostre przyprawy. Poza tym do sporządzania potraw dobiera się odpowiednie techniki kulinarne pozwalające uzyskać potrawy łatwiej strawne co nie jest konieczne w żywieniu podstawowym. Pewna ilość błonnika w omawianej diecie jest potrzebna, tylko że składnik ten powinien pochodzić w miarę możliwości z młodych, delikatnych warzyw, dojrzałych owoców, pieczywa pszenno- razowego typu "Graham".

Błonnik można zredukować w diecie lub uczynić go mniej drażniącym przewód pokarmowy poprzez:

- dobór młodych, delikatnych warzyw i dojrzałych owoców,

- usuniecie pestek np. z pomidorów, kabaczków, porzeczek,

- usuniecie skórki poprzez obranie warzyw i owoców,

- oddzielenie czyści warzywa zawierającego znaczne ilości włókna strukturalnego np. ze szparagów, kalarepy itp.

- gotowanie, które zmiękcza błonnik,

- przecieranie przez sito,

- stosowanie oczyszczonych produktów zbożowych zamiast grubych kasz,

- drobne, zamiast razowego pieczywa

- pieczywo pszenne, pszenno - razowe,

- stosowanie soków i przecierów zamiast całych warzyw i owoców.

Aby posiłki były przez chorych akceptowane, w technologii dietetycznej wiele uwagi należy poświęcić przyprawianiu potraw w celu podniesienia ich właściwości smakowych, używając do tego łagodnych przypraw, dozwolonych w żywieniu łatwo strawnym. Ze znanych technik kulinarnych najszersze zastosowanie ma: gotowanie w wodzie lub parze. Można również stosować pieczenie w folii lub pergaminie. Smażenie na tłuszczu w tradycyjny sposób jest całkowicie wykluczone z diety łatwo strawnej. Można natomiast "smażyć" np. jaja na parze. Do smażenia na parze można jedynie używać masło. Duże zastosowanie mają tzw. budynie z mięsa, ryby, z ryżu lub makaronu i mięsa, z sera, warzyw i inne. Delikatność budyniów osiąga się poprzez dokładne rozdrobnienie produktów , spulchnienie przez dodanie namoczonej bułki lub kaszy manny i zawsze ubitej piany z białka jaja. Budynie umieszcza się w specjalnych zamykanych formach , wstawia do naczynia z wrzącą wodą i gotuje. Do zaprawiania zup i sosów nie stosuje się zasmażek z tłuszczu i mąki, a zagęszcza się je zawiesiną mąki w wodzie, mąki w mleku lub słodką śmietanką. Warzywa przygotowuje się również bez zasmażek, tylko "z wody" oprószane mąką, z dodatkiem świeżego masła.

Propozycje potraw na poszczególne posiłki:

Śniadanie: zupy mleczne z dodatkiem dozwolonego produktu mącznego, mleko, kawa lub herbata z mlekiem, słabe kakao. Jeśli podawana jest zupa mleczna, napój może stanowić herbata, herbata z cytryną. Pieczywo mieszane ( dozwolone rodzaje pieczywa ), masło, świeżo przygotowany majonez z oleju sojowego, słonecznikowego lub oliwy z dodatkiem soku z cytryny ( bez musztardy ). Produkt białkowy do pieczywa może stanowić biały ser, twarożek homogenizowany, jajko gotowane na miękko, wędlina, upieczona w folii cielęcina na zimno lub klops. Może być dodany dżem lub miód. Do tego posiłku wskazane jest podanie sezonowego warzywa lub soku owocowego.

Śniadanie II: napój -jeden z wymienionych w I śniadaniu lub sok owocowy, warzywny, zsiadłe mleko, kanapka z serem lub wędliną lub napój i kawałek ciasta drożdżowego albo innego dozwolonego w tej diecie ( biszkopt, babka drożdżowa ), budyń mleczny, galaretka owocowa, twaróg z jabłkiem.

Obiad: zupa z dozwolonych produktów: krupnik, jarzynowa, barszcz, pomidorowa, owocowa, odtłuszczony rosół, ziemniaczana. Dania mięsne, rybne, półmięsne lub z sera- dostarczające białka zwierzęcego. Jako dodatek - ziemniaki całe, puree, ryż lub kasza gotowana na sypko, drobny delikatny makaron. Warzywa gotowane, surowa- utarta marchewka, pomidor bez skórki, sałata zielona z olejem lub słodką śmietanką. Na deser może być surowy owoc ( z dozwolonych ), kompot, kisiel mleczny lub z owoców, napój owocowy.

Podwieczorek: napój z kanapką, napój i ciasto, owoc lub jeden z innych wymienionych w obiedzie deserów.

Kolacja: możliwie często potrawa gotowana: leniwe pierogi, budyń z mięsa lub sera, kurczak lub ryba w galarecie, ryba lub mięso w jarzynach, risotto z mięsem i warzywami, zsiadłe mleko z kaszą lub ziemniakami.

Napój jak w I śniadaniu, pieczywo, masło. Jeśli potrawa jest gotowana i zawiera białko zwierzęce może być podany dodatek dżemu lub miodu, jeśli jest np. ryż z jabłkami musi być do pieczywa dodatek sera, wędliny lub ryby. Wskazany jest również dodatek warzyw , owoców lub soku z owoców.

Przykładowy jadłospis dla diety lekkostrawnej

Śniadanie: bułka, masło, parówki drobiowe na gorąco, sałata, dżem,kawa zbożowa z mlekiem.

Śniadanie II: budyń z sokiem owocowym.

Obiad: zupa kalafiorowa z ziemniakami, sztuka mięsa , ziemniaki, marchewka gotowana.

Podwieczorek: ciastko drożdżowe, kompot z truskawek.

Kolacja: leniwe pierogi, bułka , kiełbasa szynkowa , masło, herbata z cytryną, banan.

Dieta Szwedzka

Krótka charakterystyka:

To 13 dniowy z góry określony jadłospis, któego należy rygorystycznie przestrzegać. jedno odchylenie i cała dieta idzie na marne. Pije się codziennie dwa litry płynów. Alkohol zabroniony.

Dzień 1 i 8

śniadanie:

kubek czarnej kawy z kostką cukru obiad: 2 jajka na twardo, duży pomidor, szklanka gotowanego szpinaku

kolacja:

befsztyk wołowy (200 g), 5 liści sałaty z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny.

Dzień 2 i 9

śniadanie:

kubek czarnej kawy z kostką cukru

obiad:

befsztyk wołowy, 5 liści sałaty z łyżką oliwy z oliwek, świeży owoc np. jabłko

kolacja:

5 plastrów chudej szynki, 2 szklanki jogurtu naturalnego.

Dzień 3 i 10

śniadanie:

kubek kawy z kostką cukru

obiad:

szklanka szpinaku, duży pomidor, świeży owoc np. grejfrut

kolacja:

2 jajka na twardo, 5 plastrów chudej szynki, 5 liści sałaty z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny.

Dzień 4 i 11

śniadanie:

Kubek czarnej kawy z kostką cukru

obiad:

2 jajka na twardo, 1/2 kostki twarogu (100g), duża marchewka

kolacja:

2 szklanki jogurtu naturalnego, pół szklanki kompotu z owoców (gotowany bez cukru, owoce do konsumpcji).

Dzień 5 i 12

śniadanie:

duża starta marchew z sokiem z cytryny

obiad:

duża porcja gotowanej chudej ryby np. pstrąg.

kolacja:

befsztyk wołowy, 5 liści sałaty, 9 różyczek gotowanych brokułów.

Dzień 6 i 13

śniadanie:

kubek czarnej kawy z kostką cukru, grzanka

obiad:

gotowany, mały kurczak bez skóry, 5 dużych liści sałaty z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny

kolacja:

2 jajaka na twardo, duża marchew.

Dzień 7

śniadanie:

kubek czarnej kawy bez cukru

obiad:

kawałek gotowanego, chudego mięsa, świeży owoc np. kiwi

kolacja:

nic.

Dieta Montignac

Założenia:

Według jej twórcy, francuskiego lekarza Michaela Montignaca, tyjemy nie dlatego, że jemy zbyt dużo, lecz dlatego, że źle komponujemy jadłospis. Montignac uważa, że nie musimy liczyć kalorii czy przestrzegać wielkości porcji, a jedynie zwracać uwagę na zawartość węglowodanów w produktach. Na użytek tej teorii Montignac stworzył nowe pojęcie tzw. Indeks Glikemiczny (IG). Jest to możliwość podwyższania poziomu glukozy we krwi przez określone pokarmy. Indeks glikemiczny jest tym większy, im wyższy jest poziom cukru wywołany przez dany produkt. W diecie Montignaca węglowodany dzieli się na "dobre" (o niskim IG) i złe (o wysokim IG). Dobre to te, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, czyli zboża nieoczyszczone, ryż pełnoziarnisty, warzywa strączkowe oraz większość warzyw i owoców. Złe to te, których przyswajanie powoduje silny wzrost poziomu glukozy we krwi, np. cukier, mąka, biały ryż, ziemniaki, kukurydza. Jedzenie węglowodanów o małym IG hamuje tycie (a wręcz powoduje chudnięcie), więc menu powinno bazować właśnie na nich. Montignac zaleca jadanie 3 posiłków dziennie i ewentualnie podwieczorku. Śniadanie ma być sute, obiad normalny, a kolacja lekka. Śniadanie powinno opierać się na "dobrych" węglowodanach z małą ilością produktów białkowych lub w ogóle bez nich (węglowodany IG=35 lub poniżej). Obiad, według Montignaca, ma składać się z potraw bogatych w białko i tłuszcz, a kolacja powinna być albo węglowodanowo-białkowa, albo białkowo-tłuszczowa, np. chleb i jogurt lub jajecznica na szynce. Podczas stosowania tej diety chudnie się powoli, ok. kilograma tygodniowo, ale za to trwale. Stopień trudności diety - marchew surowa ma 35 IG, a ta sama marchew ugotowana, ma już 85 IG. Planując tę dietę, trzeba korzystać ze szczegółowych tabel produktów z wyliczonym indeksem glikemicznym. Dietę może spróbować każdy, zwłaszcza osoby, które chcą się odzwyczaić od słodyczy i te ze skłonnością do cukrzycy.

Aby stosować się do wytycznych diety należy stosować następujące zasady:

- Nigdy nie łączyć produktów o wysokim IG z tłuszczami w jednym posiłku,

- Unikać jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych (pełne mleko, czekolada, awokado, wątróbka, orzechy laskowe, herbatniki),

- Wyeliminowanie z diety cukru (sacharozę),

- Jeść chleb tylko pełnoziarnisty i tylko na śniadanie,

- Wyeliminowanie z diety ziemniaków pod każdą postacią,

- Wyeliminowanie z diety białego ryżu,

- Makaron powinien być gotowany tylko na póltwardo (aldente) lub razowy,

- Owoce jeść oddzielnie, najlepiej na czczo i ze skórką,

- Rezygnacja z alkoholu (w szczególności z piwa),

- Unikanie mocnej kawy i herbaty,

- Jeść co najmniej trzy razy dziennie, nie omijać posiłków,

- Ograniczenie spożywania "złych" tłuszczów nasyconych, na korzyść "dobrych" nienasyconych,

- W czasie posiłku nie pić wody, nie pić też bezpośrednio przed posiłkiem,

- Nie spieszyć się jedząc, przeżuwać dokładnie każdy kęs,

- Przygotowywać soki owocowe w domu, bezpośrednio przed spożyciem,

- Całkowicie wyeliminować słodzone napoje gazowane,

- Po posiłku składającym się z węglowodanów poczekać 3 godziny, zanim zje się coś zawierającego tłuszcze,

- Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekać 4 godziny, zanim zje się coś zawierającego węglowodany,

- Jeść warzywa bogate w błonnik: sałatę, pory, bakłażany itp,

- Między posiłkami pić wodę mineralną niegazowaną - od 1,5 do 2 litrów.

Dieta plaż południowych

Etap pierwszy - jesz inaczej i tracisz kilogramy

Trwa 2 tygodnie. Jest najtrudniejszy, bo organizm musi się przyzwyczaić do nowego (często znacznie różniącego się od obecnego) sposobu odżywiania. Zdarza się, że chęć na ulubione produkty jest trudna do pokonania. Na talerzu powinno się teraz znaleźć dużo białka, ale mało węglowodanów. Zjadasz trzy główne posiłki i dwie przekąski. Komponujesz je sama - nie liczysz kalorii ani nie ważysz produktów.

Wskazane: chude mięsa i białe sery, ryby, jaja, orzechy, grzyby, serek tofu, warzywa o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 60).

Niedozwolone: pieczywo, ryż, ziemniaki, makaron, tłuste sery, masło, tłuste mleko, jogurt, ciasta i słodycze, alkohol, owoce i soki owocowe. 14 dni bez cukru i mąki normuje produkcję insuliny. Dzięki temu maleje ochota na słodycze. Po 2 tygodniach powinnaś ważyć kilka kilogramów mniej i mieć płaski brzuch.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: sok pomidorowy, omlet z pieczarkami, chudy ser, herbata ziołowa lub kawa z odtłuszczonym mlekiem

Przekąska (godz. 10-11): chudy biały ser

Obiad: sałatka z szynki, chudego sera, orzechów, doprawiona sosem z oliwy z oliwek i octu winnego

Przekąska (ok. godz. 16): pomidory z mozzarellą.

Kolacja: pierś kurczaka z grilla, gotowane na parze brokuły, seler i świeże pomidory, sałata

Deser: 100 g chudego twarożku wymieszanego z łyżką kakao, esencją waniliową, łyżeczką kawy rozpuszczalnej i odrobiną słodziku.

Etap drugi - wzbogacasz menu, a waga nadal spada

Sama ustalasz, jak długo potrwa - najlepiej do uzyskania wymarzonej wagi. Kilogramy będziesz teraz tracić nieco wolniej, powinnaś jednak swój codzienny jadłospis wzbogacić o nowe produkty.

Wskazane: razowe pieczywo, niełuskane kasze, brązowy ryż, niektóre owoce, gorzka czekolada.

Niedozwolone nadal są: ziemniaki, pszenny chleb, buraki, marchewka, kukurydza, lody, dżemy, z owoców: arbuz, banany, brzoskwinie, ananas. Cały czas obserwuj swoją wagę. Jeśli dłuższy czas stoi w miejscu, zredukuj owoce do jednej sztuki dziennie, a chleb zastąp owsianką (1/2 filiżanki płatków owsianych gotuj w filiżance wody lub chudego mleka mniej więcej przez 4 minuty).

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: jogurt z truskawkami lub jagodami oraz otrębami, herbata ziołowa lub kawa z odtłuszczonym mlekiem

Przekąska (godz. 10-11): jajko na twardo lub chudy serek polany łyżeczką miodu

Obiad: pieczony pstrąg, mieszanka warzyw (np. brokuły, papryka, zielony groszek) polana 2 łyżkami sosu sojowego, pół główki dużej sałaty, przyprawionej oliwą i octem winnym

Przekąska (ok. godz. 16): gruszka, kawałek chudego sera

Deser: 4 truskawki polane łyżeczką rozpuszczonej, gorzkiej czekolady

Kolacja: filet z indyka, kasza kuskus, sałata z pomidorami.

Etap trzeci - trzymasz wagę, ale uważasz na to, co jesz

Tak naprawdę ten etap nie jest żadną dietą. Znowu możesz jeść prawie wszystko. Ważysz już przecież tyle, ile chciałaś. Teraz najważniejsze, żebyś odżywiała się według zasad, których nauczyłaś się w pierwszym i drugim etapie. Dania główne mogą być bogatsze, nie trzeba również rezygnować z deseru - ważne jest tylko, abyś posiłki komponowała z produktów o IG poniżej 60. Od czasu do czasu możesz nawet sięgać po złe węglowodany, ale powinnaś nauczyć się je neutralizować. Jeśli masz ochotę np. na bagietkę czy marchewkę, jedz ją z dodatkiem sera lub oliwy z oliwek - to spowolni przetwarzanie cukrów. Jeśli jednak zbyt często będziesz ulegała pokusie i zauważysz, że waga niebezpiecznie idzie w górę - wróć na tydzień do pierwszego etapu, a po odzyskaniu dawnej wagi łagodnie przejdź do trzeciego. Dla regularnej pracy trzustki (wydzielającej insulinę) trzy posiłki dziennie wystarczają. Aby jednak nie ryzykować, że między posiłkami poczujesz nieznośne ssanie w żołądku, miej zawsze pod ręką coś na przekąskę, np. kilka orzeszków.

Dieta Białkowa

Zbudowana jest z sycących śniadań, mięsnych obiadów i nabiałowych kolacji. Nie brakuje w niej też owoców, surówek warzywnych i sałatek. Mimo takiej obfitości jedzenia, będziesz chudła. Spróbuj sama, a przekonasz się, jakie to proste. Twój codzienny jadłospis powinien składać się z 4 posiłków. Nie może w nim zabraknąć chudego mięsa, wędlin, jajek, serów i innych wyrobów mlecznych, które dostarczają organizmowi dużej dawki białka. W okresie przewidzianym na utrwalenie osiągniętej wagi, w daniach obiadowych dodatkowo pojawią się kasza, ryż, makaron i ziemniaki. Każdy dzień powinnaś zacząć od herbatki ziołowej, a między posiłkami wypijać 2 litry niegazowanej wody mineralnej. Raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na miły deser, na przykład małą salaterkę budyniu (123 kcal).

Przykładowy jadłospis

Poniedziałek

Śniadanie: napar z kopru włoskiego, szklanka mleka 2 % tł., 3 grzanki z 3 plasterkami polędwicy

Drugie śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego, jabłko

Obiad: udko kurczaka z rożna bez skóry (150 g), jarzynka z 2 czubatych łyżek marchewki z groszkiem i łyżeczką oleju

Kolacja: 2 jajka sadzone, na odrobinie oleju, 2 szklanki fasolki szparagowej

Wtorek

Śniadanie: napar z anyżku, szklanka maślanki, 3 suchary z 3 plasterkami szynki z indyka

Drugie śniadanie: szklanka kefiru, grejpfrut

Obiad: 200 g pieczonego w folii dorsza, 150 g gotowanych brokułów, pokrojona w kostkę papryka skropiona cytryną

Kolacja: omlet z 2 jaj z 2 plasterkami sera żółtego, 4 liście sałaty z łyżką oliwy z oliwek

Środa

Śniadanie: herbata z malwy, szklanka kefiru, 2 kromki chleba razowego, jajko na twardo, pomidor

Drugie śniadanie: 50 g serka homogenizowanego, 2 pomarańcze

Obiad: 200 g pieczonej piersi indyka, buraczki gotowane bez zasmażki, doprawione cytryną

Kolacja: 50 g serka wiejskiego light z 2 łyżkami szczypiorku i dużym pomidorem

Czwartek

Śniadanie: napar z pokrzywy, szklanka kefiru, 2 kromki chleba graham z 2 plasterkami sera żółtego

Drugie śniadanie: 150 ml jogurtu naturalnego, gruszka

Obiad: 150 g wątróbki drobiowej usmażonej z cebulą na odrobinie oleju, kiszony ogórek, pieczone jabłko

Kolacja: 100 g upieczonej piersi kurczaka, kabaczek lub cukinia z rusztu

Piątek

Śniadanie: napar z łopianu, kawa z mlekiem 2 % tł.,2 kromki pumpernikla z 2 plasterkami szynki drobiowej

Drugie śniadanie: 75 g serka wiejskiego z truskawkami

Obiad: 150 g schabu wieprzowego pieczonego z 2 śliwkami, surówka z 2 porów i pomidora

Kolacja: 150 g pieczonego pstrąga, surówka ze 100g kapusty kiszonej i jabłka

Sobota

Śniadanie: napar z pokrzywy, szklanka kefiru, 2 kromki chleba z 2 plasterkami sera białego chudego i 1/4 wędzonej makreli

Drugie śniadanie: 50 g serka waniliowego homogenizowanego, 2 mandarynki i kiwi

Obiad: 200 g pieczonej piersi kurczaka, 100 g słodkiej kapusty

Kolacja: 2 parówki drobiowe, 2 cykorie z łyżeczką oliwy

Niedziela

Śniadanie: napar z malwy, szklanka mleka 2% tł., grahamka z 2 plasterkami żółtego sera i liściem sałaty

Drugie śniadanie: 150 g kefiru i jabłko

Obiad: 100 g gotowanej piersi z indyka, szklanka szpinaku z łyżeczką margaryny, pokrojony pomidor z cebulą

Kolacja: 200 g pieczonego pstrąga, 150 g surówki z selera i łyżki chrzanu.

Dieta owocowa

Dieta opiera się na jedzeniu tylko owoców. Owoce mają wprawdzie dużo witamin, minerałów i innych substancji, ale nie dostarczają odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczy (dzięki lipidom nasz organizm może wchłonąć witaminy A, D, E, K, bo się w nim rozpuszczają). Jest jednak bogata w błonnik, cukry proste i witaminy. Aby dostarczyć organizmowi niezbędnej ilości składników, należy tych owoców zjeść dużo.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna polega na wyeliminowanie z diety praktycznie wszystkich (do 20-30 g) węglowodanów. Głównym źródłem energii staja się tłuszcze, także tłuszcze zapasowe naszego organizmu. Nasze dzienne posiłki składają się jedynie z białek i tłuszczy, należy więc baczną uwagę przykładać do tego by nie jeść nic co zawiera chociażby umiarkowane ilości węglowodanów.

Naszym celem jest wejście w ketozę czyli stan w którym organizm używał będzie własnych tłuszczy zapasowych jako źródła energii. To czy udało nam się w nią wejść możemy sprawdzić za pomocą specjalnych pasków dla cukrzyków które dostaniemy w aptece. Sprawdzają one zawartość ketonów w moczu co wskazuje właśnie na stan ketozy.

Dieta śródziemnomorska

Założenia:

Położenie geograficzne Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji w rejonie Morza Śródziemnego, w ciepłym i wilgotnym klimacie, w znaczący sposób wpłynęło na nawyki żywieniowe mieszkańców tych krajów i to jak wykazały badania naukowe - z dobrym dla ich zdrowia skutkiem. Odnotowuje się tam najmniej przypadków choroby niedokrwiennej oraz zawałów serca. Średnia długość życia jest w tych okolicach najdłuższa.

Mimo to dieta śródziemnomorska nie jest wcale uboga w tłuszcze, w rzeczywistości mieszkańcy tych krajów jedzą dużo więcej tłustych potraw niż Polacy czy pozostali Europejczycy. Istnieje jednak wielka różnica w rodzaju spożywanych tłuszczów - w diecie tej ponad 3/4 kalorii, dostarczanych przez lipidy pochodzi z oliwy, zawierającej jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszczu zwierzęcego jest natomiast bardzo niewielu, poza korzystnym dla zdrowia tłuszczem rybim, dostarczającym kwasów omega-3. Naukowcy uważają, że to właśnie spożywanie nienasyconych tłuszczów, jako głównego składnika diety, jest tym czynnikiem, który oddala ryzyko zgonu z powodu różnych chorób. Nie należy się więc dziwić, że oliwa jest niekiedy nazywana "eliksirem młodości". Oliwa z oliwek stanowi podstawowe źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwmiażdżycowe, dostarcza ona również ważnego antyoksydantu, jakim jest witamina E. Ostatnio stwierdzono, że oliwa z oliwek zawiera też wiele innych związków o charakterze antyoksydacyjnym. Warto nadmienić, że zbliżone do niej właściwości ma także popularny u nas olej rzepakowy bezerukowy, który zawiera większe ilości witaminy E.

Wyjątkowe miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmują ryby morskie i owoce morza. Produkty te są również bardzo bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także białka, np. 100 gramowy filet zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Jest to ponadto białko lepiej przyswajalne niż pochodzące z wołowiny, wieprzowiny czy baraniny. W rybach znajduje się też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych do utrzymania w dobrym stanie kości. Wyjątkowo cenny jest jod - bez niego nie mogłaby funkcjonować tarczyca. Trzeba jednak wiedzieć, że jod zawierają tylko morskie gatunki ryb. Z kolei owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są bogatym źródłem cynku, poprawiającego pracę całego systemu nerwowego.

Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, ponadto na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego, chroniącego przed nowotworem jelita grubego. Stosunkowo niewiele je się mięs, zwłaszcza czerwonego (do 3-4 posiłków w tygodniu), przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, głównie morskich oraz drobiu. Ponadto potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Niewiele u używa się soli, za to mnóstwo przypraw, w tym bazylię, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z których wiele zawiera silne przeciwutleniacze, chroniące przed miażdżycą. W diecie śródziemnomorskiej spożywa się średnią ilość produktów mlecznych, głównie w postaci chudych twarogów i jogurtów. Dopuszcza ona picie umiarkowanych ilości wina. Przy czym naukowcy już dawno dowiedli, że najbardziej korzystne jest wino czerwone, posiadające szczególne działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe. Ponadto należy pić duże ilości wody mineralnej, najlepiej niegazowanej.

Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietana lub mąką. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze w folii, na ruszcie oraz grilu. Należy jednak unikać smażenia w wysokich temperaturach i nigdy nie używać powtórnie tej samej oliwy. Warzywa są spożywane w postaci gotowanej oraz co jest jeszcze korzystniejsze dla zdrowia - na surowo. Sałatki podaje się jako dodatek, ale też często jako osobne danie. Często można usłyszeć opinie, że dieta śródziemnomorska, ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) nie pozwala schudnąć. Nie jest jednak prawdą. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą czy drobiem nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego sosu. Stosowany w regionie Morza Śródziemnego model odżywiania jest uważany za najzdrowszy wśród diet naturalnych. Wiele badań wykazało, że dieta ta wywiera znaczący wpływ na zmniejszenie zagrożenia chorobami, powstającymi na tle wadliwego żywienia. Dieta śródziemnomorska stosowana w odpowiednich proporcjach, dostarcza wystarczających ilości energii białka, tłuszczu, wszystkich witamin i składników mineralnych oraz błonnika, choć niektórzy dietetycy zwracają uwagę, że tworzą ją produkty z mała ilością bardzo potrzebnego organizmowi kwasu foliowego i cynku. Stopniowe wprowadzenie tej diety w rodzinie, od najmłodszych lat, może stanowić istotny elementy prewencji chorób, powstających na tle wadliwego żywienia, w tym przede wszystkim choroby niedokrwiennej serca i nowotworów.

Osoby dorosłe mogą stosować dietę śródziemnomorską przez całe życie. Dostarcza ona więcej białek pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, co jest ze wszech miar korzystne. Dużo w niej warzyw i owoców, dzięki czemu zapewnia potrzebną ilość witamin oraz minerałów. Przygotowanie posiłków nie wymaga jakichś szczególnych zabiegów. Ten sposób odżywiania jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia, stąd warto go propagować jako doskonałe uzupełnienie ćwiczeń fizycznych. Aby pozbyć się nadwagi, dzienny jadłospis powinien dostarczać (w 5 posiłkach) najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal.

Dieta wrzodowa

Założenia:

Jest to dieta ochronna z ograniczeniem substancji zwiększających wydzielanie soku żołądkowego. Stosuje się ją w przypadków choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, wrzodów jelita.

Produkty zalecane w diecie:

- Pieczywo jasne pszenne, czerstwe,

- Mąka pszenna jasna, kasza manna, krakowska, ryż, sago, płatki owsiane, kasza jęczmienna, drobny delikatny makaron,

- Mleko słodkie, zsiadłe nieprzekwaszone, bardzo świeży ser twarogowy, ser śmietankowy,

- Jaja gotowane na miękko, w koszulkach, sadzone, jajecznica na parze,

- Chude mięsa i drób: cielęcina, wołowina, królik, indyk, kurczę, szynka, polędwica,

- Ryby: dorsz, leszcz, sola, płastuga, kargulena, szczupak, sandacz,

- Świeże masło, słodka śmietana, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa, margaryna wysokogatunkowa w ograniczonej ilości,

- Ziemniaki gotowane, tłuczone, puree,

- Gotowane: marchew, buraki, szpinak, kabaczek, dynia, kalafior; fasolka szparagowa i groszek zielony w ograniczonych ilościach; surowe: sałata, pomidory,

- Owoce dojrzałe bez pestek, gotowane: jabłka, truskawki, morele, gotowane soki z owoców jagodowych,

- Cukier, miód, dżemy,

- Ciastka czerstwe zbożowe, mało słodki biszkopt,

- Przyprawy: sól, cukier, wanilia, koper zielony, sok z cytryny,

- Kleiki, krupniki z dozwolonych kasz, zupy mleczne, warzywne, zaprawiane mąką,

- Mięso gotowane, duszone, potrawki, pulpety, budynie,

- Kompoty, galaretki, kisiele - wszystkie mało słodzone,

- Słaba herbata, słaba kawa, mleko.

Produkty zabronione w diecie:

- Wszelkie pieczywo świeże, żytnie, razowe,

- Maki razowe, żytnie, grube kasze: pęczak, gryczana, grube makarony, kluski kładzione, naleśniki,

- Mleko zsiadłe przekwaszone, kefir, jogurt, sery żółte i topione,

- Jaja gotowane na twardo, sadzone, w majonezie, jajecznica, sadzone,

- Tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, gęsi, kaczki, dziczyzna, wędliny tłuste; ryby: węgorz, makrele, łosoś, śledź, sardynka; mięsa peklowane, wędzone, konserwy mięsne i rybne,

- Kwaśna śmietana, smalec, słonina, boczek, łój wołowy i barani, margaryny,

- Frytki, wszelkiego rodzaju ziemniaki smażone, placki ziemniaczane, pyzy,

- Wszystkie odmiany kapusty, ogórki, rzodkiewki, rzepa, papryka, szczaw, cebula, grzyby,

- Owoce surowe, suszone, gruszki, agrest, czereśnie, śliwki, orzechy,

- Groch, fasola, bób, soczewica,

- Chałwa, czekolada, słodycze zawierające tłuszcz, kakao i orzechy

- Ocet, pieprz, musztarda, papryka, chrzan, kostki bulionowe,

- Rosół, zupy na wywarach z mięsa lub kości, zupy rybne, zupy z przeciwwskazanych warzyw,

- Mięsa smażone, duszone, pieczone w sposób konwencjonalny,

- Desery z czekoladą, z przeciwwskazanych owoców, z orzechami, dużą ilością cukru,

- Mocna herbata i kawa naturalna, napoje alkoholowe, napoje gazowane,

- Ciasta kruche, keksy, makowiec, pączki, torty.

Dieta tygodniowa

Tygodniowa dieta, każdego dnia oparta na innym produkcie, połączona z zabiegami pielęgnacyjnymi i gimnastyką, to starannie opracowany program biologicznej odnowy. Menu zostało tak opracowane, by dostarczyć organizmowi jak najwięcej witamin i składników mineralnych, które przyspieszają przemianę materii, a tym samym pozwalają pozbyć się toksyn. Gimnastyka nie tylko dodatkowo przyspiesza ten proces, ale też służy ujędrnianiu poszczególnych partii ciała - każdego dnia innej. Taką też rolę pełnią zabiegi pielęgnacyjne. Dieta jest rygorystyczna, ale przez tydzień można ją stosować bez obaw. Gdy chcesz jednak schudnąć więcej niż 3 kg, zrób tygodniową przerwę i po niej powtórz dietę. Aby utrzymać wagę, po zakończeniu odchudzania wyznacz sobie dzień w tygodniu, w którym zastosujesz jeden z polecanych jadłospisów.

Dzień koktajli warzywnych

Warzywa to bogate źródło potasu, pierwiastka regulującego gospodarkę wodną organizmu. Nadmiar wody zostaje usunięty, ale jednocześnie skóra nie traci jędrności.

Jadłospis

Śniadanie: sok wyciśnięty z 6 marchewek i 3 łodyg selera naciowego z dodatkiem 3 łyżek rozmrożonego szpinaku, 150g chudego białego sera.

Drugie śniadanie: sok wyciśnięty z 6 marchewek i 3 łodyg selera naciowego z dodatkiem posiekanego pomidora.

Obiad: sok wyciśnięty z 6 marchewek i 3 łodyg selera naciowego z dodatkiem posiekanego pęczka pietruszki i łyżki oleju słonecznikowego, 100g pieczonej piersi kurczaka, 5 łyżek gotowanej marchewki z groszkiem.

Kolacja: sok wyciśnięty z 6 marchewek i 3 łodyg selera naciowego z dodatkiem 2 łyżeczek suszonej bazylii i łyżki oleju słonecznikowego, 2 kromki chrupkiego pieczywa z 2 plasterkami szynki z indyka, 2 liście sałaty.

Dzień morskich specjałów

Duża dawka jodu, w który obfitują ryby oraz wyciągi z alg, korzystnie wpłynie na spalanie tłuszczu.

Jadłospis

Śniadanie: sałatka z połówki jabłka, pomarańczy, kiwi, 2 łyżek płatków kukurydzianych, doprawiona 3 łyżkami jogurtu light, szklanka naparu z 2 łyżeczek alg zalanych wrzątkiem (algi można kupić w sklepach ze zdrową żywnością).

Obiad: 200g duszonego dorsza z dowolną ilością sałaty doprawionej octem winnym lub sokiem z cytryny, szklanka naparu z alg.

Kolacja: 200g pieczonego w folii pstrąga, z dowolną ilością szpinaku, szklanka naparu z alg.

Dzień koktajli mlecznych

Dzięki tryptofanowi - substancji zawartej w mleku, mózg wydzieli poprawiającą humor serotoninę. Pomoże to przetrwać trzeci, najcięższy dzień diety.

Jadłospis

Śniadanie: 1,5 szklanki mleka 2% zmiksowanego z bananem, 4 łyżki płatków kukurydzianych ze 150g waniliowego serka homogenizowanego lub jogurtu owocowego.

Drugie śniadanie: 1,5 szklanki mleka 2% zmiksowanego z bananem.

Obiad: 1,5 szklanki mleka 2% zmiksowanego z bananem, 150g pieczonej piersi kurczaka, 4 liście sałaty z sosem z 2 łyżek jogurtu naturalnego.

Kolacja: 1,5 szklanki mleka 2% zmiksowanego z bananem, 2 kromki razowego chleba posmarowanego cienko niskosłodzonym dżemem.

Dieta ryżowa

I 125 g ryżu ugotować na sypko i podzielić na trzy porcje.

II 600 g twarożku podzielić na trzy porcje

śniadanie: wymieszać jedną porcję ryżu z 1 pojemnikiem jogurtu owocowego 0 % lub twarożek zmieszać z połową banana

obiad: drugą porcję ryżu (twarożku) mieszać z pomidorem, ogórkiem, natką pietruszki, papryką i innymi dowolnymi warzywami oraz 2 plastrami chudej szynki (lub innej wędliny). Doprawić solą. Można zrobić rissotto smażąc wersję z ryżem na 1 łyżce oleju.

kolacja: trzecią porcję ryżu (twarożku) wymieszać z dowolnymi trzema owocami i dosłodzić słodzikiem.

Dodatkowo możesz zjeść 2 kromki pieczywa chrupkiego oraz wypić 2 l wody mineralnej.

Dieta Kliniki Mayo

Proponowana dieta jest skuteczna, lecz bardzo monotonna, dlatego trudno na niej wytrzymać. Łatwo występuje po niej efekt jo - jo. Polega na jedzeniu jajek i surówek. Codziennie należy zjeść 4-6 jajek i wypić 2 litry wody mineralnej, herbatek ziołowych, kawy lub słabej herbaty. Unikamy soli, cukru, produktów mlecznych, roślin strączkowych, alkoholu.

Dzień pierwszego tygodnia: śniadanie: 2 jajka na twardo, filiżanka czarnej kawy, obiad: 2 jajka na twardo, 200 g warzyw gotowanych, kolacja: 2 jajka na twardo lub 150 g pieczonego mięsa, główka sałaty z sokiem z cytryny,

Dzień drugiego tygodnia: śniadanie: filiżanka czarnej kawy, kromka chrupkiego pieczywa, obiad: 150 g mięsa smażonego, filiżanka tartej marchewki z sokiem z cytryny, kolacja: 2 jajka na twardo lub 100g chudej szynki, 150 g chudego jogurtu.

Dieta błyskawiczna:

To jedna z tzw. diet szybkich. Jej podstawą jest warzywny koktajl, którego szklankę należy wypijać przed każdym posiłkiem. Poza tym można jeść warzywa i węglowodany (ryż, pieczywo pełnoziarniste) oraz chudy ser. Lepiej przeprowadzać ją w dniach wolnych od nauki i pracy, bo zmniejsza koncentrację i trochę osłabia organizm.

śniadanie: 100g chudego białego sera z dowolną liczbą rzodkiewek

II śniadanie: 2 jabłka i pomarańcza obiad: szklankę ryżu uprażonego na łyżce oliwy z przyprawami zmieszać z pomidorem, papryką lub innymi warzywami

kolacja: mała główka sałaty z pomidorem, ogórkiem, cebulką, natką i 2 grzanki z pieczywa pełnoziarnistego.

koktajl warzywny:

3 marchewki, pół selera, mała cebulka, 4-5 pomidorów bez skórki. Warzywa obrać, drobno pokroić, zmiksować i dopełnić wodą mineralną do objętości 1 litra. Koktajl schłodzony smakuje lepiej i na dłużej syci. Można go również pić między posiłkami, dla zabicia głodu.

Dieta pszeniczna

Dieta ta ma przede wszystkim działanie oczyszczające i poprawiające stan zdrowia. Przeprowadza się ją od 3 do 12 dni. przez ten czas je się tylko gotowane ziarna pszenicy (można ją dostać z sklepach ze zdrową żywnością) w ilości po około szklance zamiast każdego posiłku. Zamiast pszenicznej można zastosować dietę ryżową, jaglaną (zamiast pszenicy można jeść ryż, kaszę jaglaną, pęczak lub inne pełnoziarniste kasze).

Dieta jogurtowa

Jest bogata w łatwo przyswajalne białko, wapń, fosfor i witaminy. Kupuj tylko jogurty zawierające żywe kultury bakterii, które ułatwiają i przyspieszają trawienie. W tej diecie, oprócz wymienionych niżej owoców, pieczywa i innych składników, należy jeść następujące rodzaje jogurtów: naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu, odtłuszczony owocowy i owocowy o normalnej zawartości tłuszczu. Dietę stosujemy przez dwa tygodnie, można w tym czasie zgubić nawet 5-6 kg.

Poniedziałek

I śniadanie: 175 g jogurtu owocowego z 2 łyżkami płatków kukurydzianych, duża mandarynka.

II śniadanie: 175 g jogurtu naturalnego, kromka bułki cienko posmarowana margaryną z plasterkiem polędwicy drobiowej, pomidor.

Obiad: 2 gotowane ziemniaki, 100 g filetu rybnego ugotowanego (najlepiej na parze) z jarzynami (marchewka, pietruszka, cebula, połówka selera), szklanka surówki z białej kapusty z sokiem cytrynowym, 175 g jogurtu naturalnego.

Podwieczorek: 175 g odtłuszczonego jogurtu owocowego.

Kolacja: Kromka razowego chleba cienko posmarowanego margaryną, 2 plasterki białego, chudego sera, 175 g jogurtu naturalnego, połówka grejpfruta.

Wtorek

I śniadanie: 175 g jogurtu owocowego z dwiema łyżkami muesli, jabłko.

II śniadanie: 175 g jogurtu naturalnego zmiksowanego z połową szklanki soku pomidorowego i łyżką natki, kanapka z kromki bułki, plasterka białego, chudego sera i dwóch liści sałaty.

Obiad: 2 ugotowane ziemniaki, 100 g piersi kurczaka usmażonej na łyżce oliwy, 250 g gotowanego kalafiora, 175 g jogurtu naturalnego.

Podwieczorek: 175 g jogurtu owocowego.

Kolacja: Kromka chleba grahama cienko posmarowanego margaryną, pomidor, połowa papryki, 175 g jogurt naturalnego.

Środa

I śniadanie: 175 g jogurtu owocowego z łyżką płatków owsianych, kiwi.

II śniadanie: Kromka chrupkiego pieczywa z łyżką twarożku ziołowego, ogórek kiszony, 175 g jogurtu naturalnego.

Obiad: Ziemniak gotowany, warzywa duszone na łyżce oliwy (2 średnie marchewki, połowa średniego selera, połowa cebuli), 100 g duszonego morszczuka, 175 g jogurtu naturalnego.

Podwieczorek: 175 g jogurtu owocowego, połówka grejpfruta.

Kolacja: 175 g jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką soku wielowarzywnego, kromka chrupkiego pieczywa z łyżką ziarnistego twarożku.

Czwartek

I śniadanie: 175 g jogurtu owocowego z łyżką pestek dyni, jabłko.

II śniadanie: Kromka bułki cienko posmarowana margaryną z plasterkiem polędwicy drobiowej, świeży ogórek, 175 g jogurtu naturalnego.

Obiad: 2 gotowane ziemniaki, 100 g piersi indyka usmażonej na łyżce oliwy, surówka z marchewki i jabłka, 4 łyżki fasolki szparagowej, 175 g jogurtu naturalnego

Podwieczorek: 175 g beztłuszczowego jogurtu owocowego, gruszka.

Kolacja: 175 g jogurtu naturalnego z połówką papryki i łyżką natki, kromka chleba grahama.

Piątek

I śniadanie: 175 g jogurtu owocowego z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, banan.

II śniadanie: kromka chrupkiego pieczywa, 175 g jogurtu naturalnego z łyżką szczypiorku, pomidor.

Obiad: Gotowany ziemniak, kostka mintaja usmażona na łyżce oliwy, surówka z marchewki i jabłka, 250 g gotowanych szparagów, 175 g jogurtu naturalnego.

Podwieczorek: 175 g beztłuszczowego jogurtu owocowego, 2 mandarynki.

Kolacja: Chłodnik z: 175 g jogurtu naturalnego, szklanki soku z buraków, świeżego ogórka, łyżki szczypiorku, łyżki koperku, jajko na twardo.

Sobota

I śniadanie: 175 g jogurtu owocowego z łyżką otrąb pszennych, jabłko.

II śniadanie: Kromka bułki z plasterkiem białego, chudego sera, ogórek kiszony, 175 g jogurtu naturalnego.

Obiad: 100 g piersi z kurczaka usmażonej na łyżce oliwy, 3 łyżki gotowanych buraków, 2 gotowane ziemniaki, świeży ogórek, 175 g jogurtu naturalnego.

Podwieczorek: 175 g beztłuszczowego jogurtu owocowego, kiwi.

Kolacja: 175 g jogurtu naturalnego z połówką papryki i pomidorem, kromka chrupkiego pieczywa.

Niedziela

I śniadanie: 175 g jogurtu owocowego z łyżką płatków, pomarańcza.

II śniadanie: Kromka bułki z łyżką twarożku ziołowego, połówka papryki, 2 liście cykorii, 175 g jogurtu naturalnego.

Obiad: 2 gotowane ziemniaki, kostka mintaja usmażona na łyżce oliwy z dwiema marchewkami, połówką selera i połówką cebuli, 3 liście sałaty, 175 g jogurtu naturalnego.

Podwieczorek: 175 g beztłuszczowego jogurtu owocowego, gruszka.

Kolacja: 175 g jogurtu naturalnego zmiksowanego z posiekanym ogórkiem, łyżką koperku, szczyptą soli czosnkowej, kromka chrupkiego pieczywa.

Dieta Diamondów

Założenia:

Dieta ta została opracowana przez Marylin i Harveya Diamondów z Instytutu Zdrowia w Santa Monica w Stanach Zjednoczonych. Jej podstawą są warzywa i owoce w różnej postaci, które dostarczają mnóstwo witamin i minerałów. Dzięki temu oprócz zrzucenia zbędnych kilogramów, można stosując dietę Diamondów poprawić wygląd skóry, paznokci i włosów. W pierwszym tygodniu stosowania kuracji można stracić nawet po 0,5 kg dziennie. W następnych tygodniach kuracji tempo chudnięcia jest wolniejsze - do 2 kg tygodniowo. Podczas tej diety nie trzeba liczyć kalorii, należy jednak trzymać się zasady, że 60% energii dostarczanej przez pokarm ma pochodzić z węglowodanów, 30% z białka i tylko 10% z tłuszczu. Ponadto nie należy łączyć w jednym posiłku produktów wysokobiałkowych z bogatymi w skrobię (węglowodanowych). Trzeba też przestrzegać odpowiednich pór spożywania określonych produktów, tzn. węglowodany jeść na śniadanie i obiad, zaś białko na kolację. Poprawia to trawienie i przyspiesza metabolizm. Rano należy wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku owocowego, trzeba całkowicie wyeliminować z diety cukry proste i alkohol. Codziennie powinno się zjeść co najmniej 2 porcje owoców, przy czym melony i arbuzy należy jeść przed innymi owocami i raczej unikać bananów. Pomiędzy posiłkami można pogryzać orzechy, jabłka, marchew, ananasy. Pić można tylko między posiłkami.

Przykład:

Śniadanie:

Do wyboru

1. Sok ananasowy, banan, truskawki.

2. Sok pomarańczowy, melon.

3. Sok truskawkowo-jabłkowy.

4. Melon, winogrona i figi.

5. Sok pomarańczowy, owoce.

6. Sok jabłkowy, jabłko z cynamonem.

7. Sok z mandarynek, brzoskwinia.

Obiad:

Do wyboru

1. Naleśniki faszerowane sałatką z 2 filiżanek sałaty, pomidora, 1/2 filiżanki kukurydzy, 1/4 filiżanki brokułów, łyżki majonezu i soku z cytryny.

2. Tost z brokułami, sałatą i ziołami.

3. Kanapka z kalafiorem. Ćwierć ugotowanego kalafiora wymieszać z łyżeczką soku z cytryny, solą i oregano. Położyć na pełnoziarnisty chleb tostowy. Do tego pomidor i kiełki sojowe.

4. Sałatka z awokado, majonezu, musztardy, soku z cytryny doprawiona solą i pieprzem.

5. 2-3 naleśniki z mąki kukurydzianej z pokrojonym w plastry awokado.

6. Pokrojony w plastry i upieczony na grillu ziemniak, główka sałaty.

7. Siekany kotlet wołowy, chleb pełnoziarnisty z łyżką majonezu i pomidorem.

Kolacja:

Do wyboru

1. Natarta ziołami ryba upieczona na grillu, gotowane szparagi oraz fasola.

2. Makaron w sosie grzybowym.

3. Chińska zupa. Posiekaną cebulę podsmażyć na łyżeczce oleju. Dodać 250 ml wody, filiżankę kukurydzy, 2 łyżeczki bulionu w proszku, pół łyżeczki sosu sojowego, 1/4 pęczka botwiny. Doprawić imbirem i przyprawą pięć smaków. Zagotować.

4. Kurczak z koperkiem. Posiekany koperek i pół cebuli poddusić na łyżeczce masła. Dodać odrobinę soku z cytryny i 10 dag piersi z kurczaka. Dusić 20 minut.

5. Ryba w sosie cytrynowo-koperkowym.

6. Zielona zupa. Na łyżeczce masła udusić po pół posiekanej cebuli, selera naciowego, marchwi, cukini i kapusty chińskiej. Dodać 10 dag szpinaku, 15 dag fasolki, 100 ml wody i przyprawy. Gotować 10 minut. Do tego pełnoziarnisty tost.

7. Makaron z warzywami. 10 dag makaronu ugotować. Wymieszać z łyżeczką oleju Podgrzanego z łyżeczką miodu, 50 ml wody, łyżeczką bulionu w proszku, posiekanym ząbkiem czosnku i sosem sojowym. Połączyć z pokrojoną cukinią, marchewką i kapustą pekińską. Gotować 5 minut.

Dieta 1200 kalorii

Założenia:

Jak sama nazwa wskazuje dostarcza dziennie 1200 kcal (a więc poniżej dziennego zapotrzebowania). Sekret tej diety to spożywanie niedużych porcji, jedzonych pięć razy w ciągu dnia, co trzy godziny o tej samej porze, co pozwola na oszukanie głodu. Dania zawierają odpowiednią ilość pełnowartościowego białka i minerałów. Stosując dietę, można pić bez ograniczeń niegazowaną wodę mineralną, najlepiej jednak na kilka minut przed lub dwie godziny po jedzeniu (podobnie jak pozostałe napoje). Jeśli stosujemy dietę dłużej niż tydzień, w kolejnych tygodniach powinno się zastąpić posiłki mięsne rybnymi. Ryby powinny być spożywane 3-4 razy w tygodniu.

Przykład:

śniadanie:

Do wyboru

1. 2 kromki razowego chleba żytniego: jedna posmarowana niskosłodzonym dżemem, druga z plasterkiem szynki drobiowej, 150 g sałatki jarzynowej z marchewką, groszkiem i odrobiną jogurtu 0% tłuszczu.

2. Szklanka mleka 0,5% tłuszczu z 3 łyżkami płatków owsianych, 2 kromki pieczywa chrupkiego z 2 plasterkami polędwicy drobiowej, 150 g surówki z pomidorów i kiszonych ogórków.

3. 2 kromki razowego chleba żytniego, 50 g tuńczyka w sosie własnym, pomidor, 150 g sałatki z kiszonych ogórków i cebuli. 4. 2 kromki pumpernikla z 40 g pasty z ziarnistego serka twarogowego i pomidora, posypanej szczypiorkiem, niepełna szklanka mleka.

4. 2 kromki chleba żytniego z niskosłodzonym dżemem truskawkowym, banan 200 g kefiru.

5. Szklanka mleka 0,5% tłuszczu z otrębami pszennymi, kromka razowego chleba żytniego z plasterkiem szynki drobiowej, pomidor.

6. Omlet na parze z 2 jajek, łyżki mąki i mleka z 2kromkami żytniego chleba razowego 100 g sałatki z pomidora, ogórka, szczypiorku, cebuli i odrobiny oliwy z oliwek, szklanka kakao.

II śniadanie:

Do wyboru

1. 20 g serka czosnkowego o zawartości do 30% tłuszczu, 5 rzodkiewek, jabłko.

2. Sałatka owocowa z kiwi, połowy banana, brzoskwini, odrobiny jogurtu naturalnego 0% tłuszczu.

3. 100 g jogurtu owocowego 1,5% tłuszczu z 2 łyżkami otrębów pszennych, 2 mandarynki.

4. Kromka chleba chrupkiego, plasterek szynki drobiowej, pół papryki czerwonej.

5. 180 g sałatki warzywnej z kapusty pekińskiej, kukurydzy i pomidora.

6. Kromka pumpernikla z 40 g ziarnistego twarożku, jabłko.

7. 150 g kefiru 0% tł. z 2 łyżkami otrąb pszennych, grejpfrut.

obiad:

Do wyboru

1. Zupa jarzynowa z fasolki szparagowej, brukselki, ziemniaków i włoszczyzny 100 g polędwicy z ruszt, 3 łyżki kaszy gryczanej na sypko, 150 g surówki z pomidora, kiszonego ogórka i cebuli, 150 g kalafiora z wody z odrobiną masła.

2. Talerz zupy ogórkowej z ziemniakami, włoszczyzną i odrobiną mleka 1,5%, tł. 100 g indyka pieczonego w folii z brzoskwinią i rodzynkami, 2 średnie ziemniaki, 200 g surówki z selerów, jabłek i marchwi.

3. Talerz barszczu czerwonego z ziemniakami 180 g gołąbków z mięsa z indyka, ryżu, kapusty i koncentratu pomidorowego, 2 ziemniaki, 200 g surówki z pomidora, cebuli i papryki czerwonej.

4. Talerz krupniku z 30 g kaszy i włoszczyzny 100 g kurczaka pieczonego w folii, 2 ziemniaki, 100 g gotowanej marchewki, 100 g surówki z cykorii z odrobiną cukru, sokiem z cytryny, natką pietruszki.

5. Talerz zupy pomidorowej z 2 łyżkami makaronu gotowaną na włoszczyźnie, zabielanej mlekiem, 100 g dorsza z rusztu z pieczarkami, 150 g ziemniaków puree, 100 g surówki z marchwi i jabłka, 100 g surówki z kapusty pekińskiej, kukurydzy i pomarańczy.

6. Talerz zupy fasolowej gotowanej na włoszczyźnie i zabielanej odrobiną mleka, 200 g cielęciny duszonej z warzywami, 50 g fasolki szparagowej, 30 g kaszy gryczanej, 200 g surówki z marchewki i jabłek.

7. Talerz zupy kalafiorowej gotowanej na włoszczyźnie, 150 g piersi kurczaka pieczonej w folii, 40 g ciemnego ryżu, 200 g sałatki z tartej marchewki, pora i odrobiny jogurtu naturalnego.

Podwieczorek:

1. Szklanka kefiru, kiwi.

2. Kromka pieczywa chrupkiego z 30 g serka ziarnistego, 4 rzodkiewki, szczypiorek.

3. Pół szklanki mleka z płatkami kukurydzianymi.

4. 100 g jabłka tartego z marchewką, pomarańcza.

5. 150 g owoców sezonowych, 100 g serka waniliowego z 3 łyżkami płatków owsianych.

6. Jogurt.

7. Szklanka soku pomarańczowego.

Kolacja:

1. 2 małe ziemniaki w mundurkach, szklanka zsiadłego mleka, 100 g surówki z porów i pomidorów, 100 g surówki z czerwonej kapusty z cebulą i odrobiną oliwy z oliwek.

2. 160 g sałatki z kaszy kuskus, 2 cienkich plastrów szynki, pomidora, cebuli, odrobiny oliwy, mandarynka.

3. 2 kromki razowego chleba ze 100 g sałatki śledziowej (gotowany ziemniak, śledź w oleju, cebula, zielony groszek, odrobina jogurtu).

4. 150 g galaretki z kurczaka, 2 kromki razowego chleba żytniego, kiwi.

5. 200 g ryżu zapiekanego z warzywami, żółtym serem i groszkiem konserwowym.

6. 200 g ryby po grecku z warzywami, 2 kromki chleba chrupkiego, jabłko.

7. Kromka chleba grahama z 80 g dorsza wędzonego,170g sałatki z kiszonego ogórka, cebuli i odrobiny oliwy z oliwek.

Mają wiele pełnowartościowego białka oraz korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Dieta 1200 kcal nie powinna być stosowana dłużej niż 1 miesiąc, można ją powtórzyć dopiero po 2-3 miesiącach.

Dieta 1000 kcal

Założenia:

Dieta jest najbardziej znana i najbardziej polecana jako skuteczny sposób odchudzania. Na początku zanim na dobre zaczniesz stosować dietę najpierw przez tydzień zapisuj wszystko co zjadasz, każdy posiłek i przekąskę. W diecie tej zaleca się zmniejszenie ilości produktów zawierających tzw. "puste kalorie" i "bomb kalorycznych", czyli duże ilości tłuszczu, słodycze, tłuste mięsa, wędliny i sery (szczególnie żółte), piwo, alkohol. Wszystko krój na cienkie plasterki - stwarza to pozory obfitości. Wyłącz ostre przyprawy, pobudzają apetyt. Jedz na małych talerzykach, oszukasz wzrok. Po każdym kęsie odkładaj kanapkę na talerzyk. Sięgnij po nią gdy będziesz mieć puste usta. Wypij szklankę wody przed posiłkiem. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Nie zjadaj czegoś tylko dlatego, że mogłoby się zmarnować. Usuwaj skórkę z drobiu. Śmietanę zastępuj kefirem lub jogurtem.

W przybliżeniu tak powinien wyglądać "rozpis" kaloryczny posiłków:

I śniadanie - 250 kcal,

II śniadanie - 100 kcal,

Obiad - 350 kcal,

Podwieczorek - 100 kcal,

Kolacja - 200 kcal.

Przykład:

I śniadanie - 250 kcal:

Do wyboru

1. Bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub margaryny, obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami ogórka.

2. 3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu waniliowego, wkroić mandarynkę.

3. 10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem z cytryny i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół pomarańczy i pół jabłka oraz 10 dag malin.

4. Kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego. Zjeść z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.

5. Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i 5 dag twarożku, położyć pomidora na kanapkę.

6. Jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego koperku lub szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na łyżeczce masła. Zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału.

7. Małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2 łyżeczkami dżemu.

II śniadanie i Podwieczorek - 100 kcal:

Do wyboru

1. Kromka chleba z masłem i pomidorem.

2. Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem.

3. Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.

4. Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem.

5. 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.

6. Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.

7. 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.

8. 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.

9. 4 cienkie plasterki mortadeli.

10. Plasterek szynki gotowanej.

11. 6 plasterków polędwicy drobiowej.

12. 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.

13. 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.

14. Szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa.

15. Mały banan.

16. Grejpfrut.

17. 2 brzoskwinie.

18. 2 jabłka.

19. 2 delicje.

20. 5 kostek czekolady.

21. 3 kulki lodów owocowych.

Obiad - 350 kcal:

Do wyboru

1. Pokroić w zapałkę 10 dag piersi z kurczaka, małą zieloną lub żółtą cukinię, marchewkę i por. Mięso obsmażyć na łyżce oleju, dodać warzywa i jeszcze 5 min. dusić. Doprawić solą, pieprzem i przyprawą chińską. Posypać tymiankiem, zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego lub dwoma małymi ziemniakami.

2. 10-15 dag piersi z kurczaka obsypać przyprawami (Prymat Kucharek, papryka, pieprz, itp.), usmażyć na łyżeczce oliwy. Ugotować 15-20 dag warzyw (kalafiora, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki). Zjeść z 1 ziemniakiem.

3. 15 dag piersi indyka oraz 20 dag pieczarek opłukać i pokroić. Obsmażyć na łyżce oleju. Dodać 5 dag groszku oraz łyżkę chudej śmietany. Doprawić ziołami, solą i pieprzem.

4. 10 dag mielonego mięsa wyrobić z łyżką twarożku, solą i pieprzem. Uformować małe frykadelki. Oczyścić 2 strąki papryki, obrać cebulę. Warzywa drobno pokroić. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Frykadelki smażyć z warzywami.

5. Szklankę ugotowanego makaronu zmieszać z sałatką z pomidora, papryki, ogórka i 2 łyżkami twarożku.

6. Szklankę kaszy gryczanej zjeść z jajkiem sadzonym na łyżeczce oleju. Wypić do tego szklankę maślanki lub kefiru.

7. Jednego sporego ziemniaka ugotować w mundurku i pokroić. Mały kawałek czerwonej papryki pokroić w kostkę. Wymieszać 1 łyżkę octu winnego, 1 łyżeczkę oliwy, sól i pieprz. Marynatą polać warzywa. 100g fileta z morszczuka, dorsza, flądry, pstrąga lub soli usmażyć na maśle lub margarynie.

Kolacja - 200 kcal:

Do wyboru

1. Sałatka z 100g chudej wędliny, 1 cykorii, 1 ogórka kiszonego, 1 kwaśnego jabłka, 100ml jogurtu naturalnego.

2. Pierogi leniwe z chudego twarogu (150g).

3. 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z masłem lub margaryną i białym serem oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora.

4. Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki, cebuli i pomidora.

5. Kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 łyżek groszku konserwowego.

6. Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa

7. Sałatka z tuńczykiem (120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy, 2 łyżki ugotowanego ryżu, 2 liście kapusty pekińskiej) dieta 1000 kalorii - największy katalog diet.

Dieta Hollywoodzka

Założenia:

Dieta należy do diet niskokalorycznych 1200 - 1500 kcal. Dziennej liczby kalorii nie trzeba zmniejszać drastycznie już od początku kuracji, lecz można to robić stopniowo, np. o 200 kcal co tydzień. Pozwala to przyzwyczaić się do mniejszych porcji jedzenia bez uczucia głodu. Poza tym jadłospis powinien zawierać następujące składniki: jogurt naturalny, cebula, otręby, drożdże, kiełki. Podczas pierwszego tygodnia diety je się tylko owoce (np. 3 grejpfruty, 750 g truskawek, 250 g suszonych lub świeżych śliwek). W drugim i trzecim tygodniu wprowadzamy warzywa, chude mięso i produkty zbożowe. Zakazane są jajka i mleko. Potraw nie solimy. Między jedzeniem różnych rodzajów owoców zachować trzeba godzinną przerwę, a między owocami a mięsem dwugodzinną. Pijemy, jak podczas każdej diety wyszczuplającej, niegazowaną wodę mineralną lub słabą gorzką herbatę. Dieta hollywoodzka jest uboga w składniki odżywcze, więc należy ją stosować ostrożnie.

Przykład:

I śniadanie: 4 łyżeczki ziaren pszenicy zmiksowane z łyżeczką miodu, sokiem z cytryny, łyżeczką naturalnego jogurtu i 3 posiekanymi orzechami laskowymi.

II śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego lub pełnoziarnistego - bez masła, 0,5 szklanki świeżych kiełków oraz do wyboru: 100g chudego sera białego, 50g wędzonej chudej ryby, jajko na twardo.

Obiad: 150g kurczaka ugotowanego lub z rusztu, kromka chleba pełnoziarnistego, pół główki sałaty.

Podwieczorek: Jogurt naturalny lub kefir.

Kolacja: 2 szklanki surowych lub gotowanych warzyw z sosem vinegret, posypane 2 łyżkami otrąb.

Dieta Ziemniaczana

Ziemniak, tak często używany w polskiej kuchni, został przywieziony do Europy w XVI wieku z Peru. Najpierw odnoszono się do niego niezwykle podejrzliwie, przypisując właściwości trujące i moce szatańskie. Dość szybko jednak przekonano się, że to brzydkie warzywo jest nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Ziemniak to dobry lek na wszelkie dolegliwości przewodu pokarmowego: reguluje trawienie, leczy wrzody żołądka i dwunastnicy, zaparcia i niestrawność. Ponadto oczyszcza organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii oraz wzmacnia i regeneruje ustrój po przebytych chorobach. Likwiduje także obrzęki spowodowane otyłością, ponieważ sprzyja właściwemu obiegowi wody w organizmie. Jego walory lecznicze wynikają z tego, że ma dużą zawartość skrobi, białka, węglowodanów, potasu, magnezu oraz witamin C, A, PP i B. Wyżej wymienione czynniki sprawiają że ziemniak może być podstawą diety odchudzającej, która pozwala stracić dziennie nawet pól kilograma. Wielu ludzi uważa, iż warzywo to tuczy. Owszem, ale tylko wtedy, gdy polejemy je tłustym, zawiesistym sosem lub usmażymy na tłuszczu. Jeżeli podczas jego przyrządzania będziemy trzymać się kilku podstawowych zasad, częste spożywanie ziemniaka pozwoli schudnąć i odmłodnieć.

Przykładowy jadłospis

Pierwszy dzień.

I Śniadanie: 2 łyżki tartego jabłka, szklanka jogurtu naturalnego z płatkami zbożowymi.

II Śniadanie: herbatka ziołowa, kromka razowego chleba z białym serem.

Obiad: pieczone ziemniaki. 4 umyte ziemniaki w łupinie pokroić w plastry, posypać świeżą bazylią, ułożyć na wysmarowanej olejem blasze. Piec 40 minut w temperaturze 220°C aż będą brązowe i chrupiące. Posypać solą.

Kolacja: pomarańcza, tost ziemniaczany. Na blasze ułożyć 2 kromki ciemnego pieczywa, 2 średnie ugotowane ziemniaki pokroić w plastry i ułożyć na chlebie, na wierzchu ułożyć 2 plastry chudej szynki i plaster żółtego sera. Całość polać niewielką ilością kefiru i zapiekać przez kilka minut. Zjeść z sałatą polaną sosem jogurtowo-cytrynowym.

Drugi dzień.

I Śniadanie: szklanka soku owocowego, sałatka z pomidorów i cebuli.

II Śniadanie: herbatka ziołowa, kromka razowego chleba z białym serem.

Obiad: ziemniaki ugotować w mundurkach obrać i pokroić w plastry, por pokroić w talarki, a pieczarki w grube plastry. Szynkę pokroić w paski. Na odrobinie oleju roślinnego podsmażyć oddzielnie por, ziemniaki i pieczarki. Składniki wymieszać, skropić sosem sojowo-grzybowym, doprawić solą i pieprzem, posypać paskami szynki. Podawać o zieloną sałatą.

Kolacja: szklanka kefiru, zapiekanka ziemniaczana z jabłkami. Kilka ziemniaków obrać i gotować w osolonej wodzie przez 8 minut; wodę odlać, ziemniaki ostudzić i pokroić w plastry. Dużą cebulę zrumienić na odrobinie masła, dodać 100 ml rosołu z kostki i tymianek, zagotować. 2 jabłka obrać i pokroić w plastry.

W natłuszczonej formie układać na przemian plastry ziemniaków i jabłek. Polać rosołem, posolić. Zapiekankę piec w piekarniku w temperaturze 200°C przez 20 minut. Następnie zwiększyć temperaturę do maksimum i piec jeszcze 5 minut.

Trzeci dzień

I Śniadanie: szklanka soku wielowarzywnego, 2 kromki pełnoziarnistego chleba z 3 łyżkami twarożku z ziołami.

II Śniadanie: szklanka niegazowanej wody mineralnej zmieszanej z sokiem z 1 cytryny, kiść winogron.

Obiad: szklanka jogurtu z owocami. ziemniaki faszerowane. 2 obrane, ugotowane ziemniaki przekroić wzdłuż i wydrążyć z nich środek. Masę ziemniaczaną przyprawić pieprzem, papryką, gałką muszkatołową i bazylią, dodać plasterki wędzonego łososia i kilka krewetek, masą napełnić łupiny. Posypać tartym ostrym serem żółtym, wiórkami masła i kilkoma kaparami. Zapiec w piekarniku.

Kolacja: sałatka ziemniaczana. 200 g ugotowanych w łupinach ziemniaków, 1 ogórek kiszony, 1 cebulę i 1 marchewkę pokroić w plasterki i wymieszać. Dodać łyżeczkę dietetycznego majonezu lub jogurtu naturalnego.

Podczas stosowania diety ziemniaczanej może wystąpić niedobór wapnia, dlatego w jadłospisie muszą znaleźć się przetwory mleczne; diety nie powinni stosować chorzy na cukrzycę, ponieważ ziemniaki powodują wzrost poziomu insuliny i cukru we krwi.

Zapraszam do zapoznania się z innymi tematami:

Historia masażu Rodzaje masażu Techniki masażu Masaż w jednostkach chorobowych Fizjoterapia Odnowa biologiczna Kinezyterapia Fitness Odchudzanie

Strona główna

Darmowy hosting zapewnia PRV.PL